Featured

Krachttraining kan ook gewichtsverlies bevorderen: Studie

Je kunt ongeveer 1,4 procent van ons totale lichaamsvet verliezen door alleen krachttraining, wat vergelijkbaar is met hoeveel we zouden kunnen verliezen door cardio of aerobics.

HOOFDZAKEN

  • De studie is gepubliceerd in het tijdschrift ‘Sports Medicine’
  • Veel mensen denken dat als je wilt afvallen, je moet gaan hardlopen
  • Vaker wel dan niet, krijgen we geen spiermassa als we aerobe training doen

Canberra: Een recent onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van New South Wales (UNSW) suggereerde dat je door krachttraining alleen ongeveer 1,4 procent van ons totale lichaamsvet kunt verliezen, wat vergelijkbaar is met hoeveel we zouden kunnen verliezen door cardio of aerobics.

Het onderzoek is gepubliceerd in het tijdschrift ‘Sports Medicine’.

Het is basiskennis van oefeningen dat je cardio doet om spieren te krijgen, krachttraining en om vet te verliezen, toch? Niet noodzakelijk, suggereerden de onderzoekers.

“Veel mensen denken dat als je wilt afvallen, je eropuit moet gaan en rennen”, zegt hoofdauteur van de studie dr. Mandy Hagstrom, inspanningsfysioloog en hoofddocent bij UNSW Medicine and Health.

“Maar onze bevindingen tonen aan dat zelfs wanneer krachttraining alleen wordt gedaan, het nog steeds een gunstig verlies van lichaamsvet veroorzaakt zonder bewust te moeten diëten of te gaan hardlopen.”

Tot nu toe was het verband tussen krachttraining en vetverlies onduidelijk. Studies hebben dit verband in het verleden onderzocht, maar hun steekproefomvang is meestal klein – een bijwerking van niet veel mensen die maandenlang vrijwillig willen sporten. Kleinere steekproefomvang kan het moeilijk maken om statistisch significante resultaten te vinden, vooral omdat veel instanties verschillend kunnen reageren op trainingsprogramma’s.

“Het kan heel moeilijk zijn om op basis van één studie alleen te onderscheiden of er een effect is of niet,” zei dr. Hagstrom. “Maar als we al deze onderzoeken bij elkaar optellen, creëren we in feite één grote studie en krijgen we een veel duidelijker beeld van wat er aan de hand is.”

Dr. Hagstrom en haar team verzamelden de bevindingen uit 58 onderzoekspapers die zeer nauwkeurige vormen van lichaamsvetmeting gebruikten (zoals lichaamsscans, die vetmassa van magere massa kunnen onderscheiden) om de resultaten van krachttrainingsprogramma’s te meten. In totaal omvatten de onderzoeken 3000 deelnemers, die geen van allen eerdere ervaring met krachttraining hadden.

Hoewel de krachttrainingsprogramma’s tussen de onderzoeken verschilden, trainden de deelnemers ongeveer 45-60 minuten per sessie, gemiddeld 2,7 keer per week. De programma’s duurden ongeveer vijf maanden.

Het team ontdekte dat de deelnemers gemiddeld 1,4 procent van hun totale lichaamsvet verloren na hun trainingsprogramma’s, wat voor de meeste deelnemers neerkwam op ongeveer een halve kilo vetmassa.

Hoewel de bevindingen bemoedigend zijn voor fans van het pompen van ijzer, zegt dr. Hagstrom dat de beste aanpak voor mensen die vet willen verliezen, nog steeds is om voedzaam te eten en een trainingsroutine te hebben die zowel aerobe/cardio- als krachttraining omvat.

Maar als aerobics en cardio gewoon niet jouw ding zijn, is het goede nieuws dat je het niet hoeft te forceren.

“Als je wilt oefenen om je lichaamssamenstelling te veranderen, heb je opties”, zei dr. Hagstrom. “Doe welke oefening je wilt doen en waar je het meest aan vasthoudt.”

Een deel van de reden waarom veel mensen denken dat krachttraining niet voldoet aan cardio in termen van vetverlies, komt door onnauwkeurige manieren om vet te meten.

Veel mensen concentreren zich bijvoorbeeld op het getal dat ze op de weegschaal zien, dat wil zeggen hun totale lichaamsgewicht. Maar dit cijfer onderscheidt de vetmassa niet van al het andere waaruit het lichaam bestaat, zoals water, botten en spieren.

“Vaak krijgen we geen spiermassa als we aerobe training doen”, zegt dr. Hagstrom. “We verbeteren onze cardiorespiratoire fitheid, krijgen andere gezondheids- en functionele voordelen en kunnen lichaamsvet verliezen. Maar als we krachttrainen, winnen we spiermassa en verliezen we lichaamsvet, dus het getal op de weegschaal zal er niet zo laag uitzien als na aerobicstraining, vooral omdat spieren meer wegen dan vet.”

Het onderzoeksteam richtte zich op het meten van hoeveel het totale lichaamsvetpercentage – dat wil zeggen, de hoeveelheid van je lichaam die uit vetmassa bestaat – veranderde na krachttrainingsprogramma’s. Uit deze meting bleek dat vetverlies vergelijkbaar lijkt met aerobics en cardiotraining, ondanks de verschillende cijfers op de weegschaal.

“Veel fitnessaanbevelingen zijn afkomstig van onderzoeken die gebruik maken van onnauwkeurige meetinstrumenten, zoals bio-elektrische impedantie of weegschalen”, zegt dr. Hagstrom.

Hagstrom voegde toe: “Maar de meest nauwkeurige en betrouwbare manier om lichaamsvet te beoordelen, is door middel van DEXA-, MRI- of CT-scans. Ze kunnen het lichaam in compartimenten verdelen en vetmassa scheiden van mager weefsel.”

Hoewel deze studie niet aantoonde of variabelen zoals trainingsduur, frequentie, intensiteit of ingesteld volume van invloed waren op het vetverliespercentage, hoopt het team vervolgens te onderzoeken of hoe we krachttraining de hoeveelheid vetverlies kunnen veranderen.

Als onderdeel van hun onderzoek voerde het team een ​​subanalyse uit waarin werd vergeleken hoe verschillende manieren om vet te meten de bevindingen van een onderzoek kunnen beïnvloeden.

Interessant genoeg toonde het aan dat wanneer papieren meer nauwkeurige metingen zoals lichaamsscans gebruikten, ze de neiging hadden om lagere algemene veranderingen in lichaamsvet te laten zien.

“Het gebruik van nauwkeurige vetmetingen is belangrijk omdat het ons een realistischer idee geeft van welke lichaamsveranderingen we kunnen verwachten”, zegt de hoofdauteur van de studie, de heer Michael Wewege, promovendus bij UNSW en NeuRA. “Toekomstige inspanningsstudies kunnen hun onderzoek verbeteren door deze nauwkeurigere lichaamsmetingen te gebruiken.”

Het herkaderen van de manier waarop we vooruitgang meten, geldt niet alleen voor sportonderzoekers, maar ook voor gewone mensen.